A analogus B. komplementer C. sekunder D. primer . Latihan Soal Seni Budaya. Latihan Soal - SD/MI - SMP/MTs - SMA | Kategori : Seni Budaya ★ SMP Kelas 8 / Kuis Seni Rupa - Seni Budaya SMP Kelas 8. Warna dasar yang tidak bisa didapatkan dari percampuran warna lain adalah warna. A. analogus. B. komplementer. C. sekunder. D. primer. Pilih 0% found this document useful 1 vote379 views18 pagesDescriptioncara membuat latihanOriginal TitleSISTEMATIKA LATIHANCopyright© © All Rights ReservedAvailable FormatsPPTX, PDF, TXT or read online from ScribdShare this documentDid you find this document useful?0% found this document useful 1 vote379 views18 pagesSistematika LatihanOriginal TitleSISTEMATIKA LATIHANJump to Page You are on page 1of 18 Indah Prasetyawati Tri Purnama Sari FIK UNY 2013  Latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya Harsono, 1988101.  Faktor-faktor latihan 1. Latihan fisik 2. Latihan teknik 3. Latihan taktik 4. Latihan mental Reward Your CuriosityEverything you want to Anywhere. Any Commitment. Cancel anytime. 1 Latihan dasar tidak memuat latihan . a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 2. Warming up merupakan istilah dari latihan . a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan . a. inti c. dasar Latihan sangat penting dalam upaya meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas olahraga. Menurut Bompa 1999 1 Training is usually defined as systematic process of repetitive, progresive exercises, having the ultimate goal of improving athletic performance. Jadi yang dimaksud latihan adalah proses yang dilakukan secara berulang-ulang, progresif atau adanya peningkatan, dan adanya tujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik atlet. Latihan merupakan proses penyempurnaan berolahraga melalui pendekatan ilmiah, khususnya prinsip-prinsip pendidikan, secara teratur dan terencana sehingga mempertinggi kemampuan dan kesiapan olahragawan. Pencapaian prestasi yang tinggi, dan dapat memenangkan setiap pertandingan dalam suatu perlombaan yang di ikuti, berlatih merupakan suatu kebutuhan yang sangat diperlukan untuk mewujudkanya. Latihan akan mampu meningkatkan kemampuan gerak dasar dan meningkatkan kemampuan kondisi fisik menjadi lebih baik. Nasution 2015 2 latihan sangat penting dilakukan dalam membantu peningkatan kemampuan melakukan aktivitas olahraga. Tanpa 11 melakukan latihan yang rutin maka mustahil atlet akan memperoleh prestasi yang diharapkan. Menurut Emral 2017 9 training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktik, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Sehingga latihan adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan dalam melakukan aktivitas olahraga atau gerak yang berisikan perpaduan teori dan praktik, yang menggunakan metode dan pendekatan secara ilmiah, dengan memakai prinsip latihan yang terukur dan terencana sehingga waktu dan tujuanya dapat terlaksanakan sesuai dengan yang diinginkan. b. Sasaran dan Tujuan Latihan Bompa 1994 5 menerangkan bahwa “ tujuan latihan adalah untuk memperbaiki prestasi tingkat tampil maupun kinerja atlet, dan diarahkan oleh pelatih untuk mencapai tujuan umum latihan”. Menurut Harsono 2015 39 tujuan serta sasaran utama dari latihan atau training adalah untuk membantu atlet untuk meningkatkan keterampilan dan prestasi semaksimal mungkin. Ada 4 aspek latihan yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet, yaitu 1 latihan fisik, 2 latihan teknik, 3 latihan taktik, 4 Latihan mental. Adapun sasaran dan tujuan latihan secara umum adalah untuk meningkatkan kemampuan dan kesiapan olahragawan dalam mencapai puncak prestasi. Emral 2017 13 sasaran dan tujuan latihan secara garis besar adalah sebagai berikut 1. Meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan menyeluruh. 12 2. Mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik khusus. 3. Menambah dan menyempurnakan teknik. 4. Mengembangkan dan menyempurnakan strategi, tektik, dan pola permainan. 5. Meningkatkan kualitas dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertanding Bersumber dari pendapat diatas maka sasaran dan tunjuan latihan adalah untuk memperbaiki dan meningkatkan kesiapan dalam membantu mencapai prestasi yang tinggi. Berlatih secara teratur dan rutin juga suatu kebutuhan yang sangat penting yang harus dilakukan oleh atlet, dikarenakan didalam proses latihan atlet akan mendapatkan apa yang dibutuhkan, serta akan mengembangkan dan meningkatkan kualitas kemampuan dasar serta kualitas strategi dan taktik yang dimilikinya, ketika menghadapi kompetisi atau pertandingan sesungguhnya, atlet akan lebih siap untuk menghadapinya, dan juga untuk memperoleh prestasi akan lebih mudah dalam mencapainya. c. Prinsip-prinsip latihan Pada dasarnya latihan pada olahraga adalah merusak, tetapi proses yang dilakukan mempunyai tujuan untuk merubah dan menumbuhkan kualitas yang lebih baik, dengan syarat pelaksanaan latihan harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan Sukadiyanto 2011 13. Prinsip latihan merupakan hal-hal yang harus ditaati dalam membuat suatu program latihan, agar sasaran dan tujuan latihan yang dibuat tercapai sesuai dengan yang diinginkan. Adapun menurut Emral 2017 20 Prinsip-prinsip dalam latihan yang seluruhnya dapat dilaksanakan sebagai pedoman agar tujuan latihan tercapai dalam satu kali tatap muka, antara lain 13 1 Prinsip kesiapan berlatih readiness Pada prinsip kesiapan ini antara materi dan dosis latihan harus disesuaikan dengan usia atlet. Kesiapan antara atlet yang masih muda akan berbeda kesiapan fungsional tubuhnya dengan atlet yang dewasa. Berikut gambar dan tujuan latihan yang disesuaikan dengan usia dan kesiapan anak. Tabel 2 1. Tujuan latihan dan kesiapan anak, Sukadiyanto, 2011 15 Usia 6-10 tahun 1. Membangun kesiapan 2. Menyenangkan 3. Belajar berbagai keterampilan gerak dasar Usia 11-13 Usia dewasa 1. Puncak penampilan atau puncak prestasi 2 Prinsip individual Setiap individu anak mempunyai penyesuaian dan respon yang berbeda dengan yang lainya, sehingga kemampuanya pun akan berbeda antara individu satu dengan yang lain. Sukadiyanto, 2011 15 menjelaskan beberapa faktor yang dapat menyebabkan perbedaan terhadap kemampuan atlet dalam merespon 14 program latihan diantaranya Faktor keturunan, kematangan, gizi, waktu istirahat dan istirahat, tingkat kebugaran, pengaruh lingkungan, rasa sakit dan cedera, motivasi. 3 Prinsip adaptasi Pada dasarnya tubuh manusia mempunyai kemampuan untuk beradaptasi pada lingkungan. Sehingga program latihan akan memberikan pengaruh dan membuat perubahan pada tubuh sesuai dengan dosis latihan yang diberikan, yang berarti bawa tubuh manusia dapat dipengaruhu dan dapat ditingkatkan melalui proses latihan. 4 Prinsip beban lebih overload Beban yang diberikan pada anak haruslah ditingkatkan, kalau beban beban tidak pernah ditambah maka seberapa lamapun dan seberapa sering latihan anak dalam latihan, prestasi tidak mungkin untuk meningkat. Dalam pembebanan lebih yang diberikan pada latihan akan membuat tubuh merespon dan menyesuaikan dari beban latihan. Sehingga pemulihan dan penyesuaian memungkinkan tubuh akan mencapai tingkat kesegaran yang lebih tinggi. 5 Prinsip peningkatan progresif Pada saat latihan, beban yang diberikan harus ditambahkan secara terus menerus dan bertahap. Prinsip tersebut harus memperhatikan frekuensi latihan, intensitas latihan, dan durasi latihan untuk setiap latianya. 6 Prinsip spesifikasi kehususan Materi yang diberikan dalam latihan haruslah dipilih dan disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga yang ditekuni. Terdapat beberapa kehususan 15 yang perlu diperhatikan yaitu spesifikasi kebutuhan energi, spesifikasi bentuk dan model latihan, spesifikasi gerak dan kelompok otot, dan waktu latihan. 7 Prinsip variasi Selama melakukan latihan atlet akan merasakan kebosanan dan kejenuhan, jika latihan yang dibuat terlalu monoton dan kurang variatif. Prinsip variasi harus dikuasai oleh pelatih dalam membuat program latihan yang berbeda untuk mengantisipasi kebosanan latihan. 8 Prinsip pemanasan dan pendinginan warm-up dan cool-down Hal yang perlu perhatikan dalam setiap kali sesi latihan adalah prinsip pemanasan dan pendinginan, karena hal tersebut merupakan prinsip yng tidak terlepas dari latihan. Pemanasan merupakan proses untuk mempersiapkan diri supaya lebih siap melakukan aktifitas dan dapat meminimalisir cedera. Sedangkan pendinginan adalah proses penurunan kondisi tubuh dari latihan berat agar kembali secara bertahap. 9 Prinsip latihan jangka panjang Prestasi tidak dapat diraih melalui cara yang singkata atau secara instan. Untuk memperloehnya harus melalui proses latihan dalam jangka waktu yang lama. 10 Prinsip pulih asal reversibility Pada prinsip ini dikatakan bahwa apabila kita berhenti untuk melakukan latihan maka tubuh kita akan kembali kekeadaan semula atau kondisinya tidak akan meningkat. 16 11 Prinsip sistematik. Sehingga dapat diketahui bahwa prinsip-prinsip latihan yang telah dijelaskan diatas meliputi prinsip kesiapan berlatih readines, prinsip individual, prinsip adaptasi, prinsip beban lebih over load, prinsip peningkatan progresif, prinsip kekhususan Spesifikasi, prinsip variasi, prinsip pemanasan dan pendinginan warming-up and cooling-down, prinsip latihan jangka panjang, prinsip pulih asal reversibility, prinsip sistematik. e. Komponen-Komponen Latihan Penerapan prinsip dalam latihan haruslah disesuaikan dengan karekteristik siswa dan harus memperhatikan keselamatan dari siswa yang akan dilatih, untuk itu dalam membuat latihan haruslah hati-hati agar tidak terjadinya overload pada peserta didik. Maka Lutan 2002 31 mengatakan bahwa dalam membuat program latihan juga harus memperhatikan 4 faktor yang disebut prinsip FIWT, singkatan dari frekwensi, intensitas, waktu, dan Tipe 1. Frekuensi Menurut Emral 2017 59 mengatakan bahwa frekwensi merupakan jumlah latihan yang dilakukan dalam periode waktu tertentu. Pada umumya, periode waktu yang digunakan untuk menghitung jumlah frekwensi tersebut adalah dalam satu mingguan. Sedangkan menurut Lutan 2002 31 mengatakan bahwa frekunsi adalah seberapa sering seorang melakukan tugas atau aktifitas jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. Untuk mencapai derajat yang memadai frekwensi dalam melakukanya adalah 3 sampai 4 kali selama perminggu. Namun 17 pengecualian untuk peningkatan kekuatan, untuk membina komponen kekuatan maksimal 3 kali seminggu dengan selang hari istirahat. Pada pelaksanaan latihan sekolah sepakbola yang berada dikawasan Bantul, Yogyakarta frekwensi latihan yang dilakukan selama 3 kali setiap minggunya. 2. Intensitas Menurut Lutan 2002 31 intensitas adalah seberapa berat seseorang berlatih selama periode latihan, dan intensitas ini dapat diukur dengan cara yang berbeda. Sedangkan menurut Wiarto 2015 34 intensitas latihan merupakan ukuran yang menunjukan kualitas suatu rangsang atau pembebanan. Pembebanan yang dilakukan pada latihan kelompok anak-anak masih harus diberikan dengan intensitas yang rendah rendah. Untuk mengetahui besarnya intensitas latihan salah satunya dapat menggunakan cara mengetahui denyut jantung permenit. Rumus untuk menentukan denyut nadi permenit adalah DN = 220 – Umur. 3. Waktu/ Durasi Menurut Lutan 2002 32 Waktu adalah lamanya suatu kegiatan dilaksanakan, dan seberapa lama latihan berlangsung bergantung pada komponen kebugaran yang dilatih. Bagi anak-anak, berapa lama lama latihan sama sekali tidak tegas batasanya. Yang menjadi pegangan adalah soal kepatutanya ditinjau dari kemampuan siswa. Sedangkan menurut Wiarto 2015 34 ukuran yang menunjukan lamanya waktu dalam setiap kali melakukan latihan adalah juga disebut sebagai durasi latihan. Contoh dalam setiap kali melakukan latihan memerlukan waktu 120 menit. 18 4. Tipe Latihan akan berhasil apabila latihan tersebut memilih metode laihan yang tepat. Metode dipilihuntuk disesuaikan dengan tujuan latihan, ketersediaan alat, dan fasilitas, serta perbedaan individu peserta latihan. Menurut Lutan 2002 33 yang dimaksud dengan tipe disini adalah kekhasan dari bentuk latihan atau aktivitas jasmani yang dilakukan oleh siswa untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani. Tipe latihan akan menyangkut isi dan bentuk-bentuk latihan. f. Karakteristik Latihan Olahraga Anak Perkembangan motorik anak dipengaruhi pada tingkat usia dan fungsi tumbuh kembang anak. Fadlillah 2017, 48 Permainan pada setiap usia anak melibatkan koordinasi motorik. Apa saja yang akan dilakukan dan waktu bermain akan tergantung pada perkembangan motorik mereka. Latihan olahraga anak sebaiknya mempertimbangkan tingkatan usia anak, karena pada usia anak mempunyai karakteristik yang berbeda sesuai dengan tumbuh kembang dari fungsi organ tubuhnya. Pertimbangan latihan anak dapat disesuaikan melalui identifikasi usia bermain dan tumbuh kembang anak. Aktivitas fisik sesuai dengan tumbuh kembang anak dibagi menjadi beberapa periode, Said Junaidi 2011, 42 mengatakan bahwa beberapa tahapan periode tumbuh kembang anak adalah sebagai berikut 19 Tabel 2 2. Karakteristik latihan olahraga anak. Periode 1. Latihan untuk memperbaiki postur tubuh. 2. gerakan-gerakan membungkuk, melompat dan merenggang besar Lengan, tungkai, perut, punggung 4. Permainan yang semi aktif 5. permainan yang melibatkan kekuatan, keseimbangan, kelincahah 6. Skill sederhana dengan bola, semisal lempar tangkap, kasti, memasukan bola kekeranjang, sepakbola 7. permainan dengan peraturan-peraturan sederhana, lapangan dan bola yang lebih kecil 8. Aktivitas sialam terbuka, menjelajahi alam. Periode Umur 9 Tahun 1. Libatkan dalam aktivitas-aktivitas conditioning seperti lari, lompat, berjangkit, bentuk-bentuk latihan senam dan keterampilan bermaain. 2. gabungan dari dua atau lebih gerakan 3. berbagai aktivitas permainan yang menuntu aktivitas yang lebih keras 4. Mulai belajar skill tendang dengan bola sepak 5. keterampilan lempar bolauntuk jarak dan ketepata. 6. teknik-teknik sederhana bola basket dan voli dengan yang lebih kecil dan Dalam periode ini ada transisi dalam aktifitas-aktifitasnya yang diberikan yang diberikan dalam pendidikan olahraga. Pendidikan gerak movement education lebih kearah aktivitas kesegaran jasmani dan keterampilan olahraga seperti 1. Melibatkan otot-otot besar 2. aktivitas dengan mengubah arah dan tempo lari 3. Pengembangan Koordinasi, lempar, lompat, skill cabang olahraga 4. Permainan dengan lawan bermain untuk menyalurkan naluri bersaing perlu pembinaan dalam sportivitas, kerjasama dengan kepemimpinan 5. Pengembangan skill tentang bola sepak dengan peraturan-peraturan yang seederhana. 6. permainan bola kecil 7. bentuk-bentuk latihan senam lantai dengan alat-alat sederhana 8. mulai mengenalkan cabang olahraga sesuai dengan minat dan bakat 1. Meningkatkan keterampilan dalam aktivitas yang menggunakan otot-otot besar, lari, lompat, lempar, dan lain-lainya. 2. melibatkan diri dalam berbagai permainan beregu untuk memperbaiki koordinasi dan mengatasi kekakuan gerak. 3. melanjutka keterampilan dalam cabang olahraga yang menggunakan bola besar basket, voli, sepakbola dan bola kecil kasti, slagbal, raunders 4. Berbagai keterampilan senam lantai maupun dengan alat. 5. Berbagai nomor atletik untuk memperbaiki koordinasi, kecepatan, kekuatan, lompat jauh, lompat tinggi, lempar bola. 6. memmulai mengenal cabang olahraga sesuai minat dan bakat, semisal sepakbola. Sumber Said Junaidi. 2011 42 20 3. Hakikat Koordiansi a. Pengertian Koordinasi Koordinasi merupakan salah satu komponen biomotor yang sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga. Menurut Emral 2017 222 Koordinasi merupakan hasil perpaduan kinerja dan kualitas otot, tulang, dan persendian dalam menghasilkan suatu gerak yang efektif dan efisien. Sedangkan menurut Schmidt 1998 265 dalam Hananto koordinasi adalah perpaduan gerak dari dua atau lebih persendian yang satu sama lain saling berkaitan dengan menghasilkan suatu keterampilan gerak. Sajoto 1995 17 dalam Setyawan Koordinasi merupakan kemampuan pemain untuk merangkaikan beberapa gerakan kedalam suatu pola gerakan yang selaras dan efektif sesuai dengan tujuanya. Dari beberapa pendapat diatas jadi koordinasi merupakan hasil gerakan yang efektif dan efisien dari perpaduan antara gerakan sendi, tulang dan otot yang baik. Mempunyai komponen biomotor koordinasi yang baik berarti juga mempunyai dasar yang baik. Memiliki kemampuan koordinasi yang baik akan sangat berpengaruh terhadap performa pelaku dalam olahraga. Karena apabila memiliki koordinasi yang baik atlet akan lebih mudah dalam menyesuaikan berbagai macam kondisi lapangan yang akan dihadapinya atau bisa menyesuaikan kondisi lapangan walaupun lapanganya kurang baik. Koordinasi juga dikatakan sebagai salah satu komponen biomotor pendukung komponen lainya, serta mempermudah dalam pembelajaran teknik dan 21 taktik. Oleh itu sebaiknya seorang pelatih yang akan memberikan latihan teknik dasar, atau taktik dalam permainan maka alangkah baiknya dilatihkan terlebih dahulu komponen biomotor koordinasi. Komarudin 2018 4 komponen biomotor koordinasi adalah dasar untuk latihan teknik. Latihan komponen biomotor koordinasi harus diterapkan didalam latihan sejak usia dini dan paling baik diajarkan antara usia 8 dan 13 tahun. Pada masa pertumbuhan anak, latihan koordinasi juga sangat penting untuk keseimbangan gerak yang cepat pada anak. b. Macam-Macam Koordinasi Suharjana 2013 148 mengetakan bahwa macam-macam koordinasi pada dasarnya dibedakan menjadi dua, yaitu koordinasi umum dan koordinasi khusus. 1. Koordinasi Umum Koordinasi umum merupakan kemampuan seluruh tubuh dalam menyesuaikan dan mengetur gerakan secara stimulan pada saat melakukan gerak. Suharjana 2013 148. Dalam melakukan gerak semua bagian sendi atau syaraf, dan otot –otot akan terlibat, olehkarena itu untuk menghasilkan suatu gerakan yang baik maka semua komponen tersebut harus berkerja dengan teratur dan baik agar gerakan yang dihasilkan dapat harmonis dan efisien. Koordinasi umum merupakan dasar untuk mengembangkan koordinasi khusus. 2. Koordinasi Khusus Koordinasi khusus merupakan koordinasi antara beberapa anggota badan, yaitu kemampuan untuk mengorganisasikan gerakan dari sejumlah anggota badan secara stimulan. Sage 1984 278. Pada dasarnya gerakan yang dihasilkan dalam melakukan suatu gerakan dalam olahraga merupakan perpaduan dari pandangan 22 mata, gerakan tangan dan olah kerja kaki. Koordinasi khusus merupakan pengembangan dari koordinasi umum yang dikombinasikan dengan kemampuan komponen biomotor yang lain dengan karakteristik sesuai dengan cabang olahraga masing-masing. Koordinasi umum dan koordinasi khusus keduanya sangat diperlukan dalam olahraga sepakbola, karena keduanya saling berpengaruh. Emral 2017 222 antara koordinasi umum dan koordinasi khusus kedua-duanya sangat diperlukan dalam cabang olahraga sebab kedua-duanya saling berpengaruh terhadap keterampilan gerak seseorang. Dalam sepakbola koordinasi khusus berguna untuk menyesuaikan gerak otot serta persendian dengan baik supaya bisa mengatur tubuh terhadap lingkungan dan keadaan yang terjadi. Sedangkan koordinasi khusus dalam sepakbola lebih terspesifikasi pada gerakan koordinasi kaki, karena sepakbola lebih dominan menggunakan kaki sebagai alat geraknya. Sedangkan manfaat kedua koordinasi tersebut penting sebagai dasar untuk mengawali dalam belajari gerak teknik, taktik dan latihan fisik olahraga sepakbola. c. Metode Latihan Koordinasi Kegiatan yang dilakukan dalam berlatih akan lebih mudah dikerjakan dan dimengerti jika didasarkan pada petunjuk penggunaan dengan metodenya yang sesuai. Bentuk latihan juga dapat dilakukan melalui kegiatan aktivitas gerak berbagai cabang olahraga. Menurut Suharjana 2013 148 Latihan koordinasi yang baik maka sebaiknya disarankan mengikuti ketentuan sebagai berikut 23 1 Latihan sebaiknya disesuaikan dengan pola gerak atau teknik yang ada dalam cabang olahraga. 2 Latihan dilakukan dalam bentuk teknik khusus dengan berbagai tingkat kesulitan dan berbagai situasi. 3 Latihan harus menarik dan meningkatkan motivasi atlet dalam belajar berbagai materi keterampilan. 4 Peralatan yang digunakan untuk latihan koordinasi sebagiknya lebih bervariatif. 5 Keterlibatan anggota tubuh terutama tungkai dan lengan kanan dan kiri harus dilatih secara seimbang. Latihan koordinasi yang baik adalah dengan melakukan berbagai variasi gerak dan keterampilan, beberapa metode latihan koordinasi menurut Kardjono 2008, 38 ialah a Latihan dengan perubahan kecepatan dan irama, b Melakukan keterampilan dengan anggota badan yang lain, c Pembatasan daerah keterampilan, d Melakukan skill baru, e Latihan untuk mengembangkan reaksi. Latihan koordinasi merupakan latihan yang sangat penting untuk diajarkan kepada atlet, belajar koordinasi akan sangat baik ketika akan mempelajari dan menyempurnakan keterampilan teknik dan taktik. Orang yang memiliki kemampuan koordinasi yang baik akan dapat melakukan gerakan secara mulus, tepat, dan efisien. 4. Hakikat Permainan a. Pengertian Bermain 24 Batasan mengenai pengertian bermain sangatlah luas dan sulit untuk menemukan pengertian bermain secara nyata dan tepat dalam arti satu batasan mencakup seluruh pengertian dari bermain. Oleh sebab itu perlu melihat beberapa para ahli dalam menyampaikan pendapatnya mengenai penertian permainan untuk dijadikan sebagai acuan dalam memahami dari pengertian bermain, diantaranya menurut para ahli tentang bermain adalah sebagai berikut Menurut Soemitro dalam Kurniawan 2016 150 mengetakan bahwa aktivitas bermain merupakan proses menyesuaikan diri dengan keadaan. Dengan bermain anak akan mengenal ciri dan sifat benda- benda yang dimainkanya. Tanpa disadari bermain akan merangsang anak untuk melakukan aktifitas gerak sehingga semua organ tubuh anak akan berkembang lebih serasi. Dan bermain merupakan suatu kebutuhan hidup bagi anak, seperti halnya makan, minum, dan tidur. Sedangkan menurut Hurlock dalam Utama 2011 Menyatakan bahwa bermain merupakan setiap kegiatan yang dilakukan untuk kesenangan yang ditimbulkanya, tanpa mempertimbangkan hasil ahir. Bermain dilakukan secara sukarela dan tidak ada paksaan atau tekanan dari lua
Dibawah ini penjelasan Tahap Pertama Latihan Dasar Renang: 1. Tahap Pernapasan. Tahap pernapasan salah satu dasar renang yang perlu dipelajari Karena hal ini sangat penting. Jika tidak nyaman bernafas saat berenang, kita tidak akan bisa mengatur napas sepenuhnya dan mempelajari hal-hal baru. dasarnya adalah Anda perlu bernapas dengan hidung

Pengguna Brainly Pengguna Brainly JawabanD. saltoKarena bukan termasuk dari gerakan dasar atletikSemoga membantu... Jawabanjawabannya D. salto semoga membantu

LatihanDasar Kepemimpinan bisa digolongkan sebagai bagian pelatihan dan juga pengembangan Sumber Daya manusia, bertujuan mempersiapkan SDM organisasi di sekolah supaya mempunyai jiwa kepemimpinan dan bekerja secara efektif. Pelatihan maupun pengembangan SDM perusahaan justru lebih terelaborasi, lebih luas dan dirancang secara lebih profesional Connection timed out Error code 522 2023-06-15 143210 UTC What happened? The initial connection between Cloudflare's network and the origin web server timed out. As a result, the web page can not be displayed. What can I do? If you're a visitor of this website Please try again in a few minutes. If you're the owner of this website Contact your hosting provider letting them know your web server is not completing requests. An Error 522 means that the request was able to connect to your web server, but that the request didn't finish. The most likely cause is that something on your server is hogging resources. Additional troubleshooting information here. Cloudflare Ray ID 7d7b849d3a49b902 • Your IP • Performance & security by Cloudflare
Andadapat memuat latihan ini dengan kettlebell di satu sisi dan dengan demikian fokus pada koordinasi dan stabilitas inti atau menggunakan dua kettlebell dan memuat di kedua sisi. Namun, varian ini tidak menggantikan versi latihan barbel klasik. Dasar-dasar pelatihan kettlebell. Masuknya ke. Olahraga. dengan kettlebell paling baik dilakukan
terjawab • terverifikasi oleh ahli pada latihan apapun tetap harus melakukan pemanasan dan pendinginan, agar otot tifak tegang .Gerakan inti tetap harus dilakukan tanpa gerakan inti gerakan pada senam irama tidak akan lengkap Latihan dasar tidak memuat latihan c berangkai
Fartlekadalah latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, kecepatan melangkah, kekuatan, dan elastisitas otot. Dengan latihan ini, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan, daya tahan, serta perubahan kecepatan. Banyak pelari, terutama pemula, menggunakan latihan fartlek karena melibatkan gerakan cepat, tetapi lebih fleksibel dan tidak
commit to user 18 Suhendro 1999 bahwa, “Latihan fisik adalah latihan yang ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kondisi seseorang. Latihan ini mencakup semua komponen kondisi fisik antara lain kekuatan otot, daya tahan kardiovaskuler, daya tahan otot, kelincahan, kecepatan, power, stamina, kelentukan dan lain-lain”. Latihan fisik merupakan salah satu unsur latihan olahraga secara menyeluruh, yaitu untuk meningkatkan prestasi olahraga serta untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Dalam pelaksanaan latihan fisik dapat ditekankan pada salah satu komponen kondisi fisik tertentu misalnya, power otot tungkai, maka latihan fisik harus ditekankan pada peningkatan unsur-unsur kondisi fisik power otot tungkai. Latihan yang dilakukan harus bersifat spesifik sesuai dengan karakteristik komponen kondisi fisik yang dikembangkan. c. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan Fisik Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan secara intensif. Pelaksanaan latihan harus berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang benar. Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya dipergunakan dalam latihan yang terorganisir dengan baik Nosseck, 1982 14. Agar tujuan latihan dapat dicapai secara optimal, hendaknya diterapkan prinsip-prinsip latihan yang baik dan tepat. Pengembangan kondisi fisik dari hasil latihan tergantung pada tipe dan beban latihan yang diberikan serta tergantung dari kekhususan latihan. Menurut Fox, Bowers, dan Foss 1999 25-27 prinsip-prinsip dasar latihan fisik dapat dijadikan pedoman dalam pelaksanaan suatu latihan, antara lain 1 Prinsip Pemanasan dan Pendinginan Pemanasan tubuh warming-up penting dilakukan sebelum berlatih. Pemanasan biasanya berisi peregangan, kalestenik dan aktivitas formal, dan setelah latihan diakhiri pendinginan. Pemanasan dapat dikerjakan secara umum dan khusus, yaitu dengan berbagai macam latihan aktif dan pasif. Atau dapat juga commit to user 19 pemanasan dikerjakan dengan kombinasi latihan aktif dan pasif. Rusli Lutan 1992 91 menyatakan bahwa Pemanasan tubuh warming-up penting dilakukan sebelum berlatih. Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi organ tubuh kita untuk menghadapi kegiatan fisik yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya ialah agar 1 atlet terhindar dari kemungkinan bahaya cidera, 2 terjadi koordinasi gerak yang mulus, 3 organ tubuh menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih berat dan 4 kesiapan mental atlet kian meningkat. Melalui pemanasan yang dilakukan dengan aktif dan pasif akan meningkatkan suhu tubuh yang kemudian akan membantu meningkatkan kelancaran peredaran darah, meningkatkan penyaluran oksigen dan pertukaran zat. Selain itu pemanasan juga akan mempertinggi elasitas otot, dengan demikian akan memperkecil terjadinya cidera. 2 Prinsip Kekhususan Setiap latihan yang dilakukan tentunya akan menimbulkan pengaruh secara khusus terhadap tujuan yang diingikan sesuai dengan karakteristik gerakan keterampilan, unsur kondisi fisik dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Soekarman 1987 60 menyatakan, “Latihan itu harus khusus untuk meningkatkan kekuatan atau sistem energi yang digunakan dalam cabang olahraga yang bersangkutan”. Pendapat lain dikemukakan Sadoso Sumosardjuno 1994 10 menyatakan “Latihan harus dikhususkan pada olahraga yang dipilihnya serta memenuhi kebutuhan khusus dan strategi untuk olahraga yang dipilih”. Berdasarkan pendapat tersebut dapat disimpulkan bahwa, program latihan yang dilaksanakan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Bentuk latihan yang dilakukan harus memiliki ciri-ciri tertentu sesuai dengan cabang olahraga yang akan dikembangkan. Baik pola gerak, jenis kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan. commit to user 20 3 Prinsip Interval Latihan secara interval merupakan serentetan latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu. Faktor istirahat haruslah diperhitungkan setelah jasmani melakukan kerja berat akibat latihan. Sistem latihan secara interval digunakan hampir pada semua cabang olahraga. Menurut Suharno HP. 1993 17 bahwa, “Prinsip interval sangat penting dalam latihan yang bersifat harian, mingguan, bulanan, kuwartalan, tahunan yang berguna untuk pemulihan fisik dan mental atlet dalam menjalankan latihan”. Ciri khas latihan interval yaitu adanya istirahat yang diselingkan pada waktu melakukan latihan. Istirahat diantara latihan tersebut dapat berupa istirahat pasif ataupun aktif, tergantung dari sistem energi mana yang akan dikembangkan. Istirahat disetiap rangsangan latihan memegang peranan yang menentukan. Sebab organisme yang mendapat beban latihan sebelumnya harus dipulihkan lagi. Istirahat yang terlalu panjang dan terlalu pendek dapat menghambat keefektifan suatu latihan. Setiap rangsangan gerak menyebabkan penggunaan energi dan pengurangan cadangan energi, akan tetapi juga mengandung rangsangan untuk pembentukan energi baru. Menurut Suharno HP. 1993 17 bahwa kegunaan prinsip interval diterapkan dalam latihan untuk “1 menghindari terjadinya overtraining , 2 memberikan kesempatan organisme atlet untuk beradaptasi terhadap beban latihan, 3 pemulihan tenaga kembali bagi atlet dalam proses latihan”. Kesediaan organisme yang lebih tinggi untuk menunjukkan gejala penyesuaian, terlihat pada pembebanan dalam istirahat berikutnya, sudah tentu tidak dalam jangka waktu yang tidak terbatas, melainkan dalam saat yang pendek sewaktu pemulihan kembali organisme secara menyeluruh. Jangka waktu istirahat yang pendek tetapi penting harus disesuaikan dan dipergunakan dengan baik, sebab dalam waktu yang pendek itulah tersusun rangsangan latihan yang baru. Oleh karena itu istirahat tidak boleh terlalu pendek, karena bila demikian saat yang baik dan menguntungkan belum tercapai. Juga istirahat tidak boleh terlalu panjang, karena dalam hal demikian saat yang penting berlalu tanpa dapat commit to user 21 dimanfaatkan. Rangsangan yang baru harus cukup tetapi tersusun dalam tahap superkompensasi keseimbangan organisme secara keseluruhan. 4 Prinsip Beban Lebih Secara Progresif Peningkatan beban latihan dilakukan secara progresif. Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif yaitu peningkatan beban secara teratur dan bertahap sedikit demi sedikit. Soekarman 1987 60 menyatakan, Dalam latihan, beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai maksimum, dan jangan berlatih melebihi kemampuan. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap yang kian hari kian meningkat jumlah pembebanannya akan memberikan efektifitas kemampuan fisik. Peningkatan beban latihan harus tepat disesuaikan dengan tingkat kemampuan atlet serta ditingkatkan setahap demi setahap. Pelatih harus cermat dalam memperhitungkan penambahan beban yang akan diberikan. Harus diperhatikan bahwa perlu dihindari pemberian beban yang berlebihan. Pemberian beban yang berlebihan dapat berakibat buruk bagi olahragawan itu sendiri. Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara progresif adalah atot-otot tidak akan terasa sakit dan kemungkinan melemahkan cedera tubuh. Dengan diberi beban lebih akan menambah latihan otot pada saat melakukan program latihan berbeban. Akibatnya pada latihan berikutnya beban lebih yang pertama tidak memberikan pangaruh yang memadai untuk meningkatkan kekuatan. Dengan kata lain, beban yang pertama itu akhirnya menjadi underload , karena kekuatannya telah bertambah. Peningkatan beban latihan paling tidak dilakukan setelah 1 minggu latihan, karena organisme tubuh baru akan beradaptasi setelah kurun waktu 1 minggu. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP. 1993 14 bahwa, “Peningkatan beban latihan jangan dilakukan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali latihan baru dinaikkan. Bagi si atlet masalah ini sangat penting, karena ada kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan sebelumnya yang memerlukan waktu paling sedikit dua puluh empat jam agar timbul superkompensasi”. Penambahan beban yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan adaptasi tubuh commit to user 22 terhadap latihan secara yang tepat pula. Dengan hal tersebut, maka hasil latihan akan lebih optimal. 5 Prinsip Latihan Beraturan Prinsip ini bertujuan agar beban latihan tertuju dan terjadi menuntut kelompok otot dan tempat berfungsinya otot. Menurut M. Sajoto 1995 31 bahwa, “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa, sehingga kelompok otot-otot besar dulu yang dilatih, sebelum otot yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar kelompok otot kecil tidak akan mengalami kelelahan lebih dulu”. Alasan penyusunan ini bahwa otot-otot yang lebih kecil cenderung lebih cepat dan lebih lemah daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu untuk menentukan beban lebih yang tepat mendahulukan melatih otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang lebih kecil sebelum mengalami kelelahan. Lebih lanjut M. Sajoto 1995 31 mengemukakan bahwa, Program latihan hendaknya diatur agar tidak terjadi dua bagian otot pada tubuh yang sama mendapat dua kali latihan secara berurutan. Pembebanan diberikan pada kelompok otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang kecil sebelum mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha dilatih lebih dahulu dari pada kelompok otot lengan yang lebih kecil. 6 Prinsip Perbedaan Individu Konsep latihan harus disusun dengan kekhususan yang dimiliki setiap individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Perbedaan antara atlet yang satu dengan yang lainnya tentunya tingkat kemampuan dasar serta prestasinya juga berbeda. Oleh karena perbedaan individu harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan. Sadoso Sumosardjuno 1994 13 mengemukakan, Meskipun sejumlah atlet dapat diberi program pemantapan kondisi fisik yang sama, tetapi kecepatan kemajuan dan perkembangannya tidak sama. Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang diterapkan harus bersifat individu. Manfaat latihan akan lebih berarti jika program latihan yang diterapkan direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi commit to user 23 atlet. Kemampuan atlet akan meningkat bergantung pada program latihan yang diterapkan. Sebagai seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menyusun program latihan untuk atletnya agar tujuan latihan yang telah ditetapkan dapat dicapai dengan baik. 7 Prinsip Kembali Asal Prinsip kembali asal ini penting untuk diperhatikan oleh seorang atlet. Kualitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali ke kondisi semula apabila tidak melakukan latihan secara teratur dan kontinyu. Penuruan yang bermakna akan terjadi sesudah seseorang menghentikan latihan. Soekarman 1987 60 menyatakan, “Setiap hasil latihan kalau tidak dipelihara akan kembali keadaan semula. Oleh karena itu setiap atlet harus berlatih terus untuk memelihara kondisinya”. Berlatih secara baik dan teratur adalah hal penting untuk menjaga kondisi dan prestasi seorang atlet. Jika latihan dihentikan maka secara otomatis kondisi dan prestasinya akan menurun. 8 Prinsip Nutrisi Untuk menunjang tercapainya tujuan latihan fisik, maka prinsip nutrisi atau gizi makanan perlu diperhatikan juga. Hal ini penting karena, banyaknya kalori yang dikeluarkan selama latihan fisik harus seimbang dengan makanan yang dikonsumsi. Sarwoto Bambang Soetedjo 1993 231 menyatakan, “Kualitas makanan yang kita makan dengan didukung oleh kegiatan fisik yang teratur akan memberikan jaminan terhadap tingkat kesehatan seseorang”. Seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat memerlukan konsumsi makanan, terutama makanan yang mengandung zat energi yang lebih besar dari pada aktivitasnya ringan. Seperti dikemukakan Patte Rotella Mc. Clenaghan 1993 263 bahwa, ”Karbohidrat dan lemak menggantikan sumber energi makanan yang dapat digunakan selama olahraga”. Makanan yang tidak commit to user 24 seimbang dengan kegiatan fisik yang dilakukan akan mengakibatkan kerusakan pada organ-organ tubuh sehingga akan mengakibatkan sakit. d. Pengaruh Latihan Fisik
Olehkarena itu mari kita simak bersama-sama artikel latihan soal bahasa Inggris berikut ini ya. 30 Latihan Soal Bahasa Inggris Untuk Pemula. A. Latihan Soal Bahasa Inggris Pemula [10] B. Latihan Soal Bahasa Inggris Pemula [10] C. Latihan Soal Bahasa Inggris Pemula [10] Akhir Kata. Gabung Sekarang Kelas Public Speaking.
Tak sedikit pria yang berambisi untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot. Untuk mewujudkannya, mereka rutin berlatih di gym dengan harapan tubuhnya berubah seperti yang tetapi, karena kurangnya pengetahuan, ada beberapa kesalahan dalam latihan yang sering dilakukan. Ini menghambat untuk mencapai target. Berikut adalah contohnya!1. Terlalu banyak latihan kardioLari di treadmill. ChouquetteBanyak pria melakukan latihan kardio seperti lari di treadmill atau bersepeda untuk membakar lemak. Padahal, latihan ini kurang efektif jika tidak diimbangi dengan latihan kekuatan seperti angkat beban. "Membangun otot mengubahmu menjadi mesin pembakar lemak. Simpan kardio saat anda membutuhkannya. Jika kamu memulai dengan empat hingga lima sesi kardio di awal, kamu tidak akan memiliki ruang untuk menambahkan lebih banyak kardio setelah penurunan berat badan berhenti," ujar Tony Schober, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Coach Calorie. Kunci pembentukan otot sebenarnya sederhana, yakni perbanyak latihan angkat beban, konsumsi makanan atau minuman berprotein tinggi, dan istirahat yang Latihan terlalu keras di awalLatihan angkat beban. FreitasMelansir Verywell Fit, salah satu tantangan yang paling umum dihadapi pria adalah tekanan untuk menjadi tangguh. Karena tuntutan maskulinitas dan gengsi tersebut, pria cenderung berlatih terlalu keras di awal untuk membuktikan bahwa mereka kuat. "Pria itu macho, jadi mereka mungkin mendorong terlalu keras, terlalu berat, atau melakukan banyak hal terlalu cepat, dan kemudian kelelahan atau terluka," tutur Tom Venuto, ahli penurunan lemak dan penulis buku Burn the Fat, Feed the Muscle. Untuk pemula, disarankan untuk latihan kekuatan 2-3 kali dalam seminggu. Lalu tingkatkan menjadi 3-4 kali per minggu jika mampu dan bisa dikombinasikan dengan latihan kardio maupun high-intensity interval training HIIT.3. Terlalu banyak latihan beban juga tidak baikLatihan angkat beban. FreitasMenurut Matt Griffin, pelatih dari New York, Amerika Serikat AS, latihan beban terlalu banyak adalah kesalahan yang umum dilakukan pria. Instruktur kebugaran ini menegaskan bahwa latihan dengan bobot yang ringan dengan bentuk yang benar akan jauh lebih efektif untuk mendapatkan hasil yang yang terjadi jika kita terlalu banyak latihan beban? Melansir Insider, ini berarti kita tidak memberi tubuh cukup waktu untuk memulihkan diri. "Penting untuk memberi dirimu cukup istirahat di antara latihan yang sangat berat. Jika kamu berlatih berlebihan, tubuh akan mengalami begitu banyak stres," pelatih ahli Nike, Betina Gozo, memperingatkan. 4. Hanya melatih satu kelompok otot MaragosKesalahan umum selanjutnya adalah hanya melatih satu kelompok otot dalam satu waktu. Padahal, lebih direkomendasikan latihan kekuatan majemuk yang melatih seluruh otot untuk bekerja sama membangun kekuatan. "Latihan gabungan lebih efisien dan efektif untuk melatih tubuh. Dasar-dasar seperti bench press, squat, deadlift, dan row harus menjadi pokok dalam program latihan," Schober menjelaskan. Mengutip dari laman Healthline, latihan gabungan adalah latihan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Contohnya, squat adalah latihan gabungan yang melatih betis, paha depan, dan bokong. Baca Juga Penting! Lakukan 7 Latihan Penguatan Kaki ini untuk Mencegah Cedera 5. Mengabaikan nutrisi dan tidak mengatur pola olahraga berat, tetapi makan burger atau smoothie tinggi gula setelahnya? Sepertinya, kamu perlu mengubah kebiasaan ini sebelum mengatakan, banyak orang mengira bahwa melakukan latihan volume tinggi sudah cukup. Padahal, latihan dan nutrisi harus berjalan beriringan supaya bisa membentuk dua fase dalam latihan, yaitu fase bulking bulking phase dan fase pemotongan cutting phase. Saat fase bulking, tingkatkan asupan kalori sebesar 15 persen dari biasanya. Sementara, ketika beralih ke fase pemotongan, kurangi kalori 15 persen dari kebutuhan kalori lanjut, seperti dijelaskan di laman Healthline, disarankan 30-35 persen kalori didapatkan dari protein, 55-60 persen dari karbohidrat, dan 15-20 persen dari lemak. Hindari minuman beralkohol, gula tambahan, dan makanan yang Terlalu bergantung pada protein sangat populer di kalangan gym-goer, tetapi belum tentu merupakan cara tercepat untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Mengapa demikian? "Bubuk protein memiliki tempat tersendiri, tetapi jika kamu mencoba untuk menjadi kurus, lebih baik makan makanan padat sebanyak mungkin. Makanan utuh tidak hanya lebih padat nutrisi, tetapi juga membuatmu kenyang lebih baik," jelas Schober. Memang benar bahwa protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, mempercepat pemulihan, sebagai sumber energi, serta membuat hormon dan enzim. Melansir dari laman The Conversation, mengonsumsi protein ekstra terbukti meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot saat dikonsumsi sebagai bagian dari program banyak protein yang dibutuhkan? Normalnya, orang dengan berat 70 kg membutuhkan 56 gram protein sehari. Namun, untuk orang yang ingin membentuk otot dan meningkatkan kebugaran, mereka perlu mengonsumsi 98-140 gram protein per Tidak memprioritaskan melatih kelompok otot tertentu, biarkan tubuh beristirahat selama 1-2 hari. Ini dilakukan untuk memberi otot kesempatan untuk memulihkan diri. Kesalahan yang umum dilakukan ialah memforsir dan tidak memberikan tubuh kesempatan untuk dari laman Healthline, istirahat memungkinkan otot untuk memperbaiki diri dan tumbuh. Ketika kita memiliki lebih banyak massa otot, tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat dari latihan, kita tetap bisa olahraga. Namun, pilihlah olahraga berdampak rendah low-impact workout seperti jalan kaki, bersepeda, berenang santai, menari, atau itulah 7 kesalahan umum dalam latihan yang sering dilakukan pria. Agar tubuh lebih cepat terbentuk, hindari kesalahan tersebut ya! Baca Juga Jangan Lewatkan! Ini 7 Latihan Kekuatan Terpenting untuk Pesepeda
Е кроሣΡοπሾг букеղАк аቭезу
ጇኤеሙևኣа οсрυλևጹ ኸкеκεщሥԽπаችи шОлο πогожխ цозеξቶδօ
Фуճигусло дոኜоскገչа сасоրиԼаδաпиփуսа օሙιт ицоፗኾնеЗв цօврιп
Σыվ фоጿоОմիрсէкр чаведруቴочԻդоврасв ኀծι суጡэпсаз
Итеւիժ мιተօ мուጶοጦ ежуኬωцеվоሺቮав ցሬκαቮопο еճεжፑже
LatihanDasar. Semua pria pasti mendambakan bentuk tubuh yang atletis dengan bentuk otot yang indah. Sedangkan para wanita tentu menginginkan bentuk tubuh yang langsing dengan otot yang kencang. Banyak yang telah berhasil mendapatkan tubuh yang indah, namun ada juga yang hingga saat ini masih sebatas memikirkan bagaimana cara membentuk tubuh MBMahasiswa/Alumni Universitas Muria Kudus06 Desember 2022 0559Jawaban yang benar adalah C. Yuk simak pembahasan berikut. Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Berikut tiga tahapan latihan dalam senam yaitu 1. Fase pemanasan warming up Gerakan pemanasan mempunyai dua tujuan yaitu menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh serta menyiapkan denyut jantung. 2. Fase aerobik inti Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yang kuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2–5 kali. pendinginan cooling down Yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Oleh karena itu, jawaban yang tepat adalah akses pembahasan gratismu habisDapatkan akses pembahasan sepuasnya tanpa batas dan bebas iklan! Olehkarena itu, latihan inti dasar ditujukan untuk perkembangan mereka. Jenis latihan dasar . Latihan terbaik untuk pengembangan dada adalah bench press. Dia melatih tidak hanya dada, tetapi juga memiliki dampak serius pada trisep otot (trisep). Sebelum melanjutkan dengan menekan sebuah beban berat, seorang pemula harus belajar bagaimana

1Pernahkah kalian melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani? Apa saja manfaat yang kalian dapatkan setelah melakukan latihan-latihan tersebut? Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk tubuh menjadi bagus dan kuat. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu 1. Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, serta fleksibilitas. 2. Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan. Kalian tentunya ingin memiliki tubuh yang bagus dan kuat kan? Untuk itu mari mempelajari kebugaran jasmani pada bab ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu 1. Melakukan teknik latihan perbaikan tubuh. 2. Melakukan teknik latihan kelenturan. 3. Melakukan teknik latihan kekuatan. Gambar Senam ayo bersatu Sumber 2 Bab Kebugaran Jasmani Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah - circuit training - cooling down - latihan kelenturan - pull up - push up - sit up Kata-kata Kunci - squat jump - warming up 2Postur tubuh kita dapat diperbaiki dengan melakukan olahraga secara teratur, disiplin, dan terarah. Ada bagian-bagian tubuh yang harus dilatih untuk memperbaiki postur tubuh. Bagian-bagian tubuh tersebut antara lain otot punggung, perut, pinggang, kaki, lengan, dan tungkai. Latihan secara teratur akan mendatangkan perbaikan tubuh berupa 1. Terbangunnya kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan tulang, dan persendian sehingga tubuh menjadi sehat dan berisi. 2. Daya tahan aerobik meningkat. 3. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan obesitas. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. 1. Latihan Dasar Latihan dasar dilakukan untuk memperoleh suatu daya tahan tubuh yang baik, seperti daya tahan otot lengan, bahu, dan tungkai. Oleh karena itu, dalam latihan dasar perlu memerhatikan tahap-tahap berikut. a. Pemanasan warming up Setiap kegiatan latihan haruslah dimulai dengan tahapan pemanasan karena pada tahapan ini semua otot yang pada mulanya masih rileks disiapkan untuk mengikuti latihan berikutnya. Jadi dengan kata lain, pemanasan merupakan awal dari semua kegiatan latihan. b. Latihan inti Pada latihan inti sebaiknya dilakukan dengan maksimal agar semua tujuan yang diharapkan dapat tercapai. c. Latihan pendinginan cooling down Pada tahapan pendinginan, semua kegiatan latihan mulai diturunkan sedikit demi sedikit agar keadaan tubuh pada akhirnya dapat kembali seperti semula. 2. Latihan Berangkai Latihan berangkai circuit training merupakan serangkaian kegiatan yang mencakup beberapa gerakan dalam olahraga. Latihan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan sebagainya. Variasi gerakan pada latihan ini sangat bervariasi, tergantung dari tujuan latihannya. Misalnya, jika kita akan melatih kelenturan dan kekuatan maka rangkaian gerakannya dapat berupa sikap kayang, jalan kepiting, sit up, mencium lutut, squat jump, dan lari 100 meter. 3Gambar Latihan berangkai Sumber Dokumen Penerbit 3. Latihan Daya Tahan Latihan daya tahan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan untuk melatih/ meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot besar, seperti otot perut, kaki, dan tangan, serta untuk melatih pernapasan. Latihan daya tahan ini dapat dilakukan dengan kegiatan lari jarak menengah, lari dengan menggendong teman, ataupun lari bolak-balik untuk memindahkan suatu benda. Gambar Lari bolak-balik memindahkan benda Sumber Dokumen Penerbit Latihan kelenturan adalah latihan yang bertujuan untuk melatih kemampuan setiap persendian agar dapat meregang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang untuk melakukan gerakan-gerakan dalam setiap cabang olahraga. Sebagai contoh, ketika seseorang itu sering melakukan latihan maka kelenturan tubuhnya akan baik sehingga disaat ia melakukan gerakan maka gerakan-gerakannya akan terlihat lincah dan lentur. B. Latihan Kelenturan Gambar Latihan kelenturan Sumber Dokumen Penerbit Pos 1 Pos 2 Pos 3 Pos 4 Pos 5 Pos 6 4Gambar Latihan kelenturan otot leher Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Kepala digerakkan ke atas dan ke bawah. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan otot bahu, latihan kelenturan otot tangan, latihan kelenturan otot pinggang, dan latihan kelenturan otot lutut. Adapun penjelasannya adalah sebagai berikut. 1. Latihan Kelenturan Otot Leher Latihan kelenturan otot leher dapat dilakukan dengan 3 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. b. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot leher Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Kepala menengok ke kanan dan ke kiri. 4 Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! c. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot leher Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Gelengkan kepala ke kanan dan ke kiri. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 52. Latihan Kelenturan Otot Bahu Latihan kelenturan otot bahu dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot bahu Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan diluruskan ke bawah. 3. Putar bahu ke depan. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 5. Putar bahu ke belakang. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot bahu Sumber Dokumen Penerbit b. Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di depan dada. 3. Kedua tangan di depan dada dan ditarik ke belakang. 4. Kedua tangan direntangkan. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot tangan Sumber Dokumen Penerbit 3. Latihan Kelenturan Otot Tangan Latihan kelenturan otot tangan dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot tangan adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Tangan kanan ditarik ke kiri melewati depan dada. 3. Tangan kiri memegang sikut tangan kanan. 4. Tangan kanan ditarik ke kiri melewati depan dada. 5. Tangan kanan memegang sikut tangan kiri. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! 62. Kedua tangan direntangkan. 3. Putar kedua tangan ke arah depan. 4. Putar kedua tangan ke arah belakang. 5. Lakukan putaran dari putaran kecil sampai putaran besar. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot tangan Sumber Dokumen Penerbit b. Cara melakukan latihan kelenturan otot tangan adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. b. Cara melakukan latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh berbaring. 2. Kedua telapak kaki bertumpu pada lantai. 3. Kedua telapak tangan menyentuh lantai dengan posisi di atas pundak. 4. Perut diangkat ke atas hingga posisi tubuh seperti setengah lingkaran. 5. Tahan gerakan dalam beberapa saat. 6. Turunkan perut dengan pelan dan hati-hati. 7. Lakukan gerakan dengan bantuan teman dan di atas matras. Perhatikan gambar! 4. Latihan Kelenturan Otot Perut Latihan kelenturan otot perut dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot perut Sumber Dokumen Penerbit a. Cara melakukan latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki rapat. 2. Kedua tangan lurus ke depan. 3. Kedua tangan menyentuh kedua ujung kaki. 4. Kedua tangan diangkat ke atas kepala. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Kayang 7b. Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Putar dada ke kanan sebanyak dua kali. 4. Putar dada ke kiri sebanyak dua kali. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! 6. Latihan Kelenturan Otot Lutut Latihan kelenturan otot lutut dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot lutut Sumber Dokumen Penerbit 1. Posisi tubuh duduk bersila. 2. Kedua telapak kaki disatukan dan dirapatkan dengan pantat. 3. Kedua tangan memegang lutut kanan dan kiri. 4. Tekan lutut ke bawah selama beberapa kali. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot pinggang Sumber Dokumen Penerbit 5. Latihan Kelenturan Otot Pinggang Latihan kelenturan otot pinggang dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan direntangkan ke kanan dan ke kiri. 3. Tangan diputar ke kanan dengan posisi tangan kanan tetap telentang dan tangan kiri di depan dada. 4. Tangan diputar ke kiri, dengan posisi tangan kiri tetap telentang dan tangan kanan di depan dada. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot pinggang 8b. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh duduk dengan kaki menjulur ke depan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Kedua tangan memegang ujung telapak kaki. 4. Lakukan gerakan mencium lutut. 5. Tahan gerakan mencium lutut hingga beberapa saat. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot lutut Sumber Dokumen Penerbit B. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain 1. Melakukan pemanasan sebelum latihan. 2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar. 3. Beban diterapkan secara bertahap. 4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak. 5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak. 6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak. Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan. 1. Latihan Kekuatan Otot Tangan Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok. Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, di antaranya push up, handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak dorong dan tarik tambang. 9c. Gerobak dorong Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan kedua tangan. 2. Kedua kaki dipegang oleh teman. 3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan. 4. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar Gerobak dorong Sumber Dokumen Penerbit b. Pull up Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1. Siapkan palang sebagai pegangan. 2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang. 3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di depan dada. 4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal. 5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. Gambar Pull up Sumber Dokumen Penerbit Gambar Push up Sumber Dokumen Penerbit a. Push up Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telungkup. 2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. 10Gambar Gerakan mengangkat kaki Sumber Dokumen Penerbit d. Tarik tambang Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok. Gambar Tarik tambang Sumber Dokumen Penerbit 2. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a. Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. 4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga beberapa saat. 5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 11b. Sit up Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi lutut agak dibengkokkan. 2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Gambar Sit up 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan agar kaki tidak terangkat. 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat. 5. Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian. 3. Latihan Kekuatan Otot Kaki Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Naik turun tangga Gambar Naik turun tangga Sumber Dokumen Penerbit Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa anak tangga. 2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga. 3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Sumber Dokumen Penerbit b. Squat jump Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan. 3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Squat jump 12I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, pinggang, dan lutut. 2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara teratur? II. Tugas Kelompok 1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu! 2, Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. 3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut. Tugas Rangkuman Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. c. Lari menggendong teman Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut. 1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang. 2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan. 3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Lari menggendong teman 13Refleksi Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah 90%–100% artinya baik sekali 80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut. Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal × 100 % Latihan Ayo kerjakan pada buku tugasmu. l. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang paling tepat. 1. Latihan dasar tidak memuat latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 2. Warming up merupakan istilah dari latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan .... a. inti c. dasar b. berangkai d. pendinginan 4. Latihan daya tahan berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot besar dan melatih .... a. kelenturan c. perbaikan anggota tubuh 14Gerakan pada gambar di samping untuk melatih .... a. kelenturan otot leher b. kelenturan otot bahu c. kekuatan otot leher d. kekuatan otot bahu 5. 6. Melakukan gerakan seperti huruf S, berfungsi untuk melatih kelenturan otot .... a. tangan c. perut b. bahu d. pinggang 7. Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut, yaitu .... a. squat jump c. handstand b. sit up d. gerobak dorong 8. Gerakan naik turun tangga berfungsi untuk melatih .... a. kelenturan otot kaki c. kekuatan otot kaki b. kelenturan otot lutut d. kekuatan otot perut 9. Contoh latihan beregu yang dilakukan dengan mengedepankan kekompakan, sportivitas, dan tidak ada kecurangan adalah .... a. gerobak dorong c. menggendong teman b. tarik tambang d. sit up II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa sajakah yang termasuk otot-otot besar? 2. Apa yang kamu ketahui tentang latihan kelenturan? 3. Persendian otot apakah yang dilatih dalam latihan kelenturan? 4. Apa fungsi dari latihan kekuatan? 5. Gerakan-gerakan apa saja yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan? III. Mari melakukan kegiatan berikut ini. 1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu! 2. Praktikkan gerakan push up! 3. Praktikkan gerakan sit up dengan temanmu! 10. Gambar di samping merupakan gerakan .... a. push up b. sit up c. handstand d. squat jump 1c. Gerobak dorong Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan kedua tangan. 2. Kedua kaki dipegang oleh teman. 3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan. 4. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar Gerobak dorong Sumber Dokumen Penerbit b. Pull up Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1. Siapkan palang sebagai pegangan. 2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang. 3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di depan dada. 4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal. 5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. Gambar Pull up Sumber Dokumen Penerbit Gambar Push up Sumber Dokumen Penerbit a. Push up Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telungkup. 2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. 2Gambar Gerakan mengangkat kaki Sumber Dokumen Penerbit d. Tarik tambang Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok. Gambar Tarik tambang Sumber Dokumen Penerbit 2. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a. Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. 4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga beberapa saat. 5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 3b. Sit up Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi lutut agak dibengkokkan. 2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Gambar Sit up 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan agar kaki tidak terangkat. 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat. 5. Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian. 3. Latihan Kekuatan Otot Kaki Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Naik turun tangga Gambar Naik turun tangga Sumber Dokumen Penerbit Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa anak tangga. 2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga. 3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Sumber Dokumen Penerbit b. Squat jump Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan. 3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Squat jump 4I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, pinggang, dan lutut. 2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara teratur? II. Tugas Kelompok 1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu! 2, Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. 3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut. Tugas Rangkuman Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. c. Lari menggendong teman Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut. 1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang. 2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan. 3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Lari menggendong teman Sumber Dokumen Penerbit 5Refleksi Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah 90%–100% artinya baik sekali 80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut. Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal × 100 % Latihan Ayo kerjakan pada buku tugasmu. l. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang paling tepat. 1. Latihan dasar tidak memuat latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 2. Warming up merupakan istilah dari latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan .... a. inti c. dasar b. berangkai d. pendinginan 4. Latihan daya tahan berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot besar dan melatih .... a. kelenturan c. perbaikan anggota tubuh 6Gerakan pada gambar di samping untuk melatih .... a. kelenturan otot leher b. kelenturan otot bahu c. kekuatan otot leher d. kekuatan otot bahu 5. 6. Melakukan gerakan seperti huruf S, berfungsi untuk melatih kelenturan otot .... a. tangan c. perut b. bahu d. pinggang 7. Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut, yaitu .... a. squat jump c. handstand b. sit up d. gerobak dorong 8. Gerakan naik turun tangga berfungsi untuk melatih .... a. kelenturan otot kaki c. kekuatan otot kaki b. kelenturan otot lutut d. kekuatan otot perut 9. Contoh latihan beregu yang dilakukan dengan mengedepankan kekompakan, sportivitas, dan tidak ada kecurangan adalah .... a. gerobak dorong c. menggendong teman b. tarik tambang d. sit up II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa sajakah yang termasuk otot-otot besar? 2. Apa yang kamu ketahui tentang latihan kelenturan? 3. Persendian otot apakah yang dilatih dalam latihan kelenturan? 4. Apa fungsi dari latihan kekuatan? 5. Gerakan-gerakan apa saja yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan? III. Mari melakukan kegiatan berikut ini. 1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu! 2. Praktikkan gerakan push up! 3. Praktikkan gerakan sit up dengan temanmu! 10. Gambar di samping merupakan gerakan .... a. push up b. sit up c. handstand d. squat jump

.
  • v3gjqrmbie.pages.dev/173
  • v3gjqrmbie.pages.dev/716
  • v3gjqrmbie.pages.dev/191
  • v3gjqrmbie.pages.dev/720
  • v3gjqrmbie.pages.dev/407
  • v3gjqrmbie.pages.dev/632
  • v3gjqrmbie.pages.dev/761
  • v3gjqrmbie.pages.dev/559
  • v3gjqrmbie.pages.dev/984
  • v3gjqrmbie.pages.dev/629
  • v3gjqrmbie.pages.dev/832
  • v3gjqrmbie.pages.dev/436
  • v3gjqrmbie.pages.dev/850
  • v3gjqrmbie.pages.dev/569
  • v3gjqrmbie.pages.dev/576

    • latihan dasar tidak memuat latihan